16. Juni 2019

Vitaminräuber

Salat ist kein Vitaminräuber sondern hat viele Vitamine.

Wer gesund leben möchte, achtet häufig nur auf die ausreichende Menge an Vitaminen (siehe Vitamintabelle), die er zu sich nimmt. Oft werden Vitaminräuber vergessen. Dabei gibt es Nahrungsmittel, die nicht nur die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr hemmen, sie können bei falschem Genuss auch noch zu Mangelzuständen führen.

Vitamine lassen sich in zwei Gruppen aufteilen.

  • Da ist die Gruppe der fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K).
  • Und die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine (C, B-Gruppe, H, Folsäure).

Während zum Beispiel das Vitamin D vom Körper bei ausreichender Versorgung mit Sonne auch selbst produziert werden kann, sind wir bei den meisten Vitaminen darauf angewiesen sie, wie auch wichtige Mineralstoffe, mit unserer Nahrung aufzunehmen.

Es gibt aber Antinährstoffe, die die Aufnahme bzw. Wirkung von Vitaminen und Mineralstoffen hemmen können. Oder sie sorgen dafür, dass sie schneller abgebaut werden. Hier also die wichtigsten Vitaminräuber und Nährstoffräuber im Überblick.

Vitaminräuber – Mineralstoffräuber in der Übersicht

Falsche Lagerung, zu langer Transport, falsche Verarbeitung

Auf Platz eins der Vitaminräuber steht allerdings kein anderer Stoff, sondern die Handhabung des Produkts selbst. Gerade Vitamine sind sehr empfindlich, zu viel Licht macht zum Beispiel Vitamin C im frisch gepressten Orangensaft recht schnell den Garaus. Aber schon durch eine falsche Lagerung und dem falschen Transport können wichtige Vitamine aus Lebensmittel vernichtet werden. Neben Licht macht dem empfindlichen Vitamin C zum Beispiel Hitze schwer zu schaffen.

Phytinsäure

Phytinsäure bindet einerseits Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen und hemmt auch deren Aufnahme. Andererseits ist Phytinsäure auch gesund, denn in diesem Stoff sind andere wichtige Nährstoffe enthalten (Folsäure, B-Vitamine). Zudem hat Phytinsäure eine antioxidative Wirkung. Der Säure wird auch nachgesagt vor Krebs zu schützen.
Was ist Phytinsäure überhaupt? Dabei handelt es sich um die Phosphat-Speicher der Pflanzen, wichtig für deren Wachstum. Enthalten ist Phytinsäure vor allem in Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Sojabohnen) und auch in Vollkornreis.

Koffein

Vermehrter Genuss von Kaffee und Tee mit Koffein führt zum einen zu einem erhöhten Vitamin-B1-Verbrauch. Außerdem hemmt Koffein die Aufnahme von Eisen. Dazu wird durch den Genuss von Koffein die Ausscheidung von Kalzium und Magnesium erhöht.

Zucker

Durch Zuckerkonsum (hier steht vor allem Kristallzucker in der Kritik) wird Kalzium und Chrom verstärkt über die Nieren ausgeschieden. Daneben wird durch den Zuckerkonsum Vitamin B1 (auch bekannt als Thiamin) abgebaut, was jedoch bei regelmäßiger Aufnahme des Vitamins nicht entscheidend ins Gewicht fallen dürfte. Vitamin B1 ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, vor allem Vollkornprodukte sind gute Lieferanten. Es steckt aber auch in Schweinefleisch und einigen Fischarten sowie in Gemüse und Hülsenfrüchten.
Tipps für weniger Zucker

Spinat und Rhabarber

Spinat ist ja so gesund, stimmt auch, aber dennoch beeinträchtigt der Genuss dieses grünen Gemüses ebenso wie der Verzehr von Rhabarber die Verwertung von Kalzium.

Getreidekleie

Getreidekleie hat zwar einige positive Wirkungen, jedoch entsteht durch dessen Konsum eine verminderte Aufnahme von Kalzium und Kupfer. Eisen wird sogar vermehrt ausgeschieden. Getreidekleie sollte man also besser nicht jeden Tag zu sich nehmen.

Bestimmte Medikamente

Es gibt zudem Medikamente, die unseren Bedarf an bestimmten Vitaminen erhöhen. So müssen Frauen, die die Anti-Baby-Pille nehmen, darauf achten, genügend B2, B6, B9 und B12 Vitamine zu sich zu nehmen.

Stress, Rauchen, zu viel Alkohol

Echte Vitamin- und Mineralstoffräuber sind außerdem Stress, das Rauchen und ein zu viel an Alkohol.
Beim Stress ist es so, dass unser Körper Adrenalin bildet. Um Adrenalin zu produzieren, benötigt unser Körper aber Vitamin C. Und das fehlt dann an anderer Stelle. Das gilt zudem auch für Vitamin E und B-Vitamine.
Zu viel Alkohol hingegen führt zu einer Hemmung der Vitamin-B1- und B6-Aufnahme. Aber durch alkoholmissbraucht kommt es auch zu einem zu Wenig an Vitamin C, Zink, Folsäure, Kalzium, Magnesium und Niacin in unserem Körper.
Und auch Raucher bekommen oft ein Problem mit einem Mangel an Vitamin C, B2, B6 und B12. Auch ein Folsäure-Mangel ist bei Rauchern nicht selten.

Bestimmte Lebensweisen

Die hektische Lebensweisheit, die zu viel Stress führt, siehe ein Punkt zuvor.
Vegetarier und Veganer müssen besonders darauf achten, sich sehr abwechslungsreich zu ernähren. Gerade bei Vitaminen bzw. Mineralstoffe für die eben Fleisch als gute Lieferanten zählen, kann es schnell zu einer Unterversorgung kommen, wenn man nicht aufpasst. Gerade Veganer müssen sehr darauf achten genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen, dieses Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor.
Ein Vitaminmangel bzw. Nährstoffmangel betrifft außerdem recht häufig Kinder und Jugendliche (im Wachstum), aber auch Senioren und auch Leistungssportler.
Stillende Mütter fehlt es häufig an den Vitaminen A, B1, B2, B6 und C sowie an Eisen, Jod, Zink und Kalzium.
Frauen haben recht häufig mit einer Eisenunterversorgung zu kämpfen, da sie durch die Menstruation jeden Monat Blut verlieren.

Am besten beugt man einen Nährstoffmangel durch eine sehr abwechslungsreiche Ernährung vor. Hierbei kann man sich an den Farben des Regenbogens orientieren. Zwar ist es schon gut, wenn man täglich Orangensaft konsumiert, nur Orangensaft ist aber nicht abwechslungsreich genug. Grüne Gemüse sind auch sehr wichtig.

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